¿Cómo adelgazar sin recuperar el peso pérdido?

Esta es la pregunta del millón de dólares, la que más me envían por email a diario y, aunque bastante sencilla de contestar, parece que nadie conoce el secreto para adelgazar sin recuperar el peso perdido.

Pues bien, adelgazar sin sufrir el temido efecto yo-yo es tan fácil como perder peso de manera inteligente y sin caer en la falsa ilusión de las dietas rápidas.

Deja que me explique... existe una regla universal en cuanto a pérdida de peso se refiere... mientrás más rápido pierdas peso, más rápido lo recuperarás. No me entiendas mal, no estás destinada a recuperar el peso perdido siempre, pero el cuerpo humano tiene un límite en cuanto a pérdida de grasa se refiere y si sobrepasas ese límite (cosa habitual con las dietas rápidas) el cuerpo reaccionará y recuperarás el peso perdido e incluso más.

El secreto para adelgazar sin recuperar el peso perdido es evitar las dietas rápidas.

Cuando superas ese límite de pérdida de grasa, lo que empiezas a perder es masa muscular principalmente, por lo que tu metabolismo empieza a reducirse (quemas menos calorías) y te acabas estancando.

Luego llega el temido efecto yo-yo debido a que, al no progresar más, abandonas tu dieta de adelgazamiento y comienzas a comer de forma normal. Tu organismo, que ya venía con un metabolismo ralentizado por la pérdida de masa muscular y la dieta, no tiene más remedio que almacenar todas esas calorías extra como grasa.

Entonces... ¿Cuál es el secreto para adelgazar y no recuperar el peso perdido?... pues olvidarte de todos esos métodos de adelgazamiento y dietas rápidas que sobrepasan el límite de pérdida de grasa del cuerpo humano.

En su lugar, debes de adquirir hábitos de alimentación y ejercicio adecuados que te hagan perder peso de forma gradual y permanente... el resto lo harán la paciencia y la constancia.

Sí, sé que suena a tópico, pero esa es la única manera de adelgazar eficazmente y no recuperar el peso perdido... !No hay otra!

No te pierdas la proxima parte: ¿Cómo adelgazar rápido?

Diego Enrique Alcázar

WWW.VIVIMAS.COM

diegoalcazar@vivimas.com

10 MANDAMIENTOS PARA SENTIRTE MEJOR

1) Relájate y sonreí

2) Viví y dejá vivir

3) Procurá una convivencia armoniosa con la familia y los amigos

4) Dormí 7 horas diarias

5) Hacete un chequeo anual

6) Mantené un peso saludable

7) Caminá

8) No fumes

9) No bebas más de dos vasos de vino por día

10) No te automediques

¿Cuántos de ellos cumples tú?

Pocas personas pueden cumplir con todos ellos, pero algunos cambios de hábitos pueden ser sumamente beneficiosos para sentirte muy bien, vivir más y mejor.

Diego Enrique Alcázar

Profesor Nacional de Educación Física (INEF ARGENTINA)

Preparador Físico Especialista en salud y calidad de vida (CENARD ARGENTINA)

Contacto: diegoalcazar@vivimas.com

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Colaciones Antikilos: "Comer para adelgazar es una realidad comprobada"

Colaciones Antikilos: "Comer Para Adelgazar Es Una Realidad"

Autor: Diego Alcazar

Comer para perder peso es una realidad comprobada

Las colaciones evitan un posterior exceso en las comidas principales, al dismnuir la sensación de ansiedad o apetito que puede producirse cuando pasa mucho tiempo (más de tres horas) entre las comidas. Tanto como grandes como para chicos, son indispensables para organizar la alimentación cotidiana gracias a la ingesta de comidas más livianas y frecuentes. En las personas con exceso de peso, son un recurso fundamental a la hora de adelgazar, ya que activan el metabólismo y favorecen el gasto energético. Por otra parte, las colaciones ayudan a combatir el "picoteo", un hábito frecuente en grandes y chicos.

¿Cual es la mejor opción?

Si bien las colaciones contribuyen a realizar una alimentación más sana, también pueden proveer calorías en exceso si no cuidás los alimentos que las componen o si no se consumen con moderación.Además de estas alternativas, tené en cuenta que es conveniente elegir alimentos que calmen el apetito y que, al mismo tiempo, provean energía a tu organismo gracias a los nutrientes que aportan.

Entonces, las mejores opciones suelen ser:

# Frutas y hortalizas de estación

# Frutas secas -con moderación debido a su alto contenido calórico- y/o deshidratadas.

# Cereales integrales

# Lácteos descremados

Si estas bajo un plan de adelgazamiento, las colaciones pueden ser de 100 calorías -aprox- y estar acompañadas por liquidos fríos (gaseosa o jugo light, agua o soda) o calientes (caldo light, infusiones con edulcorante) para obtener mayor sensación de sasiedad.

Algunas colaciones a modo de ejemplo

# Colaciones de 50 calorías:

2 bizcochos salados light, o un racimo de uvas mediano (hasta 15 unidades), o una cda. de castañas secas asadas, o dos orejones de fruta deshidratada (pera o durazno).

# Colaciones de 100 calorías:

1 taza de banana en rodajas y frutillas frescas, o un trozo de queso magro (tamaño de cassette de audio) o 1 barrita de cereal, o 3 cdas. soperas de semillas de girasol.

# Colaciones de 150 calorías:

1/2 taza de yougur descremado helado cuberto con dos cdas. de frutas secas picadas, o tres rodajas de pan integral light tostado, o un durazno fresco cubierto con 2 cdas. de queso cottage descremado.

# Colaciones de 200 calorías:

2 tazas de granola o mueslix, o 4 cdas. soperas de frutas secas, o 5 galletitas de bajo tenor graso con 5cdas. de mermelada light.

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Diego Enrique Alcázar

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Sobre el Autor

Diego Enrique Alcázar

Profesor Nacional de Educación Física (INEF ARG)

Preparador Físico especialista en Salud y Calidad de vida (CENARD ARG)

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¿Cómo evitar los ataques incontrolables de hambre?

Los primeros 20 minutos de las comidas son fundamentales

La sensación de saciedad y placer por la comida se da a los 20 minutos de ingerido un alimento, pues en ese momento se activan los supresores del apetito al máximo, por lo tanto no es importante a los efectos de la sensación de placer y satisfacción la cantidad que comemos, sino que comemos y el modo en que comemos y degustamos los alimentos.

No es casualidad la cantidad total de calorías que ingerimos en la comida, influye directamente que hacemos durante los primeros momentos de la comida.

Usa los siguientes cinco principios inteligentemente para evitar los incontrolables ataques de hambre:

1) A diario se produce un flujo de ácidos en los intestinos que liberan hormonas que controlan el apetito; esto se logra bebiendo líquidos cítricos antes de comer (naranja, pomelo, limón, lima, tomate, jugos vegetales).

2) Tomar sopa, caldo o consomé produce una liberación máxima de la CCQ (hormona que modera el apetito).

3) Como primera comida se deben comer vegetales y frutas de poco valor calórico y un mayor contenido de fibras solubles para sentirse satisfecho antes de tiempo. Son fundamentales los alimentos ricos en fibra soluble.

4) Comiendo en primer término alimentos ricos en fibra soluble se reduce la absorción calórica ya que se reduce la absorción de grasas e hidratos de carbono.

5) El estomago se distiende y se liberan hormonas que suprimen el apetito; esto se consigue comiendo frutas o verduras con capacidad de producir retención de líquidos.

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5 conceptos fundamentales para mejorar nuestros hábitos nutricionales

Concepto 1: La dieta debe ser rica, sana y variada.

Anteriormente mencione que existe una ración diaria de nutrientes aproximada a consumir por día:

Hidratos de carbono 45-60%
Grasas 25-30%
Proteínas 10-15%

Estos porcentajes se sacan sobre las calorías diarias que aporta cada nutriente y nunca sobre los gramos de cada nutriente, ya que los nutrientes tienen distintos aportes calóricos.

¿Cómo podemos saber si los % de nutrientes son los adecuados según la ración diaria recomendada?

Muy sencillo, existe un rango de gramos de nutrientes a consumir por día por kilo de peso.

Hidratos: entre 4 y 6 Gramos por kilo de peso
Grasas: Hasta 0,90 Gramos por kilo de peso
Proteínas: 1 a 1,5 Gramos por kilo de peso

Ejemplo para una persona de 70 kilos y bajo nivel de actividad física
Una persona de bajo nivel de actividad física que pesa 70 kilos, necesitara entre 1900-2100 calorías diarias. Supongamos que se programa una dieta de 2000 calorías diarias para esta persona.

Hidratos de carbono
El 55% de las calorías deben proveerlas los hidratos de carbono:
Se multiplica 55(%) . 2000(Calorías) y se divide sobre 100
55 . 2000/100
110.000/100 = 1100 calorías deben aportar los hidratos de carbono

Grasas
El 30% de las calorías deben proveerlas las Grasas:
Se multiplica 30(%) . 2000(Calorías) y se divide sobre 100
30 . 2000/100
60.000/100 = 600 calorías deben aportar las grasas

Proteínas
El 15% de las calorías deben proveerlas las proteínas:
Se multiplica 15(%) . 2000(Calorías) y se divide sobre 100
15 . 2000/100
300.000/100 = 300 calorías deben aportar las proteínas

Concepto 2: Gramos de cada nutriente para cumplir con las RDR

¿Cómo saber la cantidad de gramos de nutrientes que debes consumir por día para que te aporten las calorías recomendadas?
Muy sencillo: Se dividen las Calorías recomendadas por determinado nutriente Sobre las Calorías aportadas por 1 Gramo de ese nutriente. Para esto necesitamos dos datos:

1) El dato de aporte calórico individual de cada nutriente que hicimos en la página anterior, ten en presente que el dato de la página anterior es solo un ejemplo y que este calculo de las calorías a ingerir a diario debe realizarse individualmente según el peso corporal y la actividad física que se realiza normalmente.
2) Saber cuantas calorías aportan un Gramo de nutriente: · Los hidratos de carbono aportan 4,1 calorías por Gramo · Las proteínas aportan 4,1 calorías por Gramo · Las grasas aportan 9,1 calorías por gramo

Hagamos las cuentas según los datos del ejemplo expuesto anteriormente en el concepto 1:

Hidratos: 1100 Calorías (RDR) /4,1 Calorías por Gramo
= 268 Gramos de hidratos de carbono diarios se necesitan para cumplir con la Ración Recomendada Diaria de Calorías aportadas por dicho nutriente.

Proteínas: 300 Calorías (RDR) /4,1 Calorías por Gramo
= 73 Gramos de Proteínas diarias se necesitan para cumplir con la Ración Recomendada Diaria de Calorías aportadas por dicho nutriente.

Grasas: 600 Calorías (RDR) 9,1 Calorías por Gramo
= 65 Gramos de Grasas diarias se necesitan para cumplir con la Ración Recomendada Diaria de Calorías aportadas por dicho nutriente.


Concepto 3 Debes regular el consumo de grasas saturadas-insaturadas

Calculo del contenido graso de los alimentos
Los valores normales de consumo de grasa diarios son menos del 30% del total de nutrientes. Pero las grasas se dividen por un lado en saturadas, que son las de origen animal y tienen incidencia directa en la formación de colesterol malo (LDL) y el consecuente riesgo de aterosclerosis, ACV y patologías coronarias.

Por el otro lado están las grasas no saturadas, que son las de origen vegetal y se encargan de formar el colesterol bueno (HDL), tiene incidencia directa en la prevención de la formación de aterosclerosis, ACV y enfermedades coronarias.
En ocasiones se aconseja leer las etiquetas de los alimentos a fin de hacer buenas elecciones nutricionales, pero estas son confusas especialmente en lo referido al contenido graso.

El contenido de grasa de un alimento se puede calcular por:

1) El peso en gramos de toda la grasa del alimento.
2)Su porcentaje con respecto al peso total del alimento.
3) Las kilocalorías que proporciona el alimento.
4) El porcentaje de kilocalorías de las grasas sobre todas las calorías que aporta el alimento.

Para entender mejor vamos a utilizar un producto y hacer los cálculos correspondientes.

El producto elegido es un paquete de galletitas Cerealitas de 194 grs. y vamos a desglosar los datos recogidos de la información del paquete.

Alimento: Galletitas Cerealitas
Peso: 194 gramos
Carbohidratos: 70 gramos cada 100 gramos
Proteínas: 11 gramos cada 100 gramos
Grasas totales: 15 gramos cada 100 gramos
Grasas saturadas: 6,5 gramos
Grasas no saturadas: 8,5 gramos
Energía: 439 kilocalorías cada 100 gramos

1) El peso en gramos de la grasa de todo el alimento son 29grs/194grs totales.
2) El porcentaje de grasas del alimento es 14,94%, entonces 6,5% son grasas saturadas y 8,5%grasas no saturadas.
3) Las kilocalorías que aporta el alimento son 851kcal totales/194grs.
4) Las grasas aportan 254 kilocalorías (9kcal aporta un gramo de grasa . 29grs totales) cada 194 gramos, sería el 29,84% del total de kilocalorías.

Breve resumen:

· Cada envoltorio de los alimentos brinda información que debe ser correctamente interpretada, es importante saber cuantos gramos del alimento son grasas, que porcentaje de grasas tiene el alimento y si se ajustan a las recomendaciones nutricionales (hasta 30% de grasas), que porcentaje son grasas saturadas y que porcentaje no saturadas y si se ajustan a los valores recomendados de consumo diarios (menos de 10% de grasas saturadas y hasta 20% de grasas no saturadas), cantidad totales de kilocalorías que aporta el alimento y que porcentaje de kilocalorías aporta el contenido graso del alimento.

· En el caso de la tabla calórica de los alimentos el 20% de las calorías deben ser aportadas por las grasas no saturadas (de origen vegetal) y el restante 10% deben ser aportadas por las grasas saturadas (de origen animal).
Entonces según el ejemplo del concepto 1:

Grasas no saturadas = 20%RDR 20(%) . 2000(Cal x día)/100
40.000/100 = 400 Calorías deben ser aportadas por las grasas no saturadas

Grasas saturadas = 10%RDR 10(%) . 2000(Cal x día)/100
20.000/100 = 200 Calorías deben ser aportadas por las grasas saturadas

Concepto 4: Ningún alimento que consumas debe superar el 30% de aporte calórico de grasas

En general los alimentos envasados tienen especificados los gramos de cada nutriente cada 100 Gramos del alimento, pero recuerda que lo importante es respetar los porcentajes de cada nutriente cada 100 calorías:

45-60% de calorías aportadas por los hidratos de carbono
30% de calorías aportadas por las grasas
10-15% de calorías aportadas por las proteínas

¿Cómo puedes saber si un alimento supera el aporte del 30% de grasas?

Muy sencillo, cada 100 calorías el alimento no puede tener mas de 3 gramos de grasa, si tiene más de tres gramos cada 100 calorías ese alimento es insano.

Tanto los alimentos envasados como los que figuran en la tabla calórica tienen los siguientes datos:

· Calorías cada 100 gramos
· Gramos de hidratos de carbono cada 100 gramos
· Gramos de proteínas cada 100 gramos
· Gramos de grasas cada 100 gramos

¿Cómo puedes calcular el contenido graso de un alimento?

1º Determina el alimento que quieres analizar en la tabla calórica.

Por ejemplo: Chocolate blanco

2º Observa cuantas calorías aporta cada 100 gramos: 563 Calorías

3º Determina las unidades calóricas de 100 calorías corriendo dos lugares a la izquierda la coma al dato de las calorías del alimento o lo divides en 100. En el primer caso se corre la coma (563=5,63) o dividimos sobre 100 (563/100=5,63)

Ambos dan el mismo resultado.

4º Observa cuantos gramos de grasa tiene el alimento cada 100 gramos.
36,2 gramos cada 100 gramos

5º Calcula los gramos de grasa cada 100 calorías de esta forma:
Gramos de grasa cada 100 gramos del alimento /Unidades de 100 calorías cada 100 gramos del alimento (Unidades calóricas)
36,2 Gramos de grasa cada 100grs /5,63 Unidades calóricas
36,2/5,63= 6,42 gramos de Grasa cada 100 calorías, como vemos este es un alimento híper graso que sobrepasa por mas del doble la ración diaria recomendada de grasas.

Repaso sobre la recopilación de datos

El primer dato: (Gramos de grasa cada 100 gramos de alimento) se obtiene fácilmente de la tabla calórica de los alimentos o casi siempre se encuentra en el envoltorio, lata, o recipiente del alimento.
Por ejemplo: Si eliges tomar el dato de la tabla calórica de alimentos: “chocolate blanco” vemos que aporta 36,2 grs. de grasa cada 100 gramos.

El segundo dato: Unidades calóricas se obtiene corriendo dos lugares la coma hacia la izquierda en el dato de las calorías aportadas cada 100 gramos del alimento.
Por ejemplo: · Si eliges el alimento anterior de la tabla calórica de los alimentos: “chocolate blanco” observa que aporta 563 calorías cada 100 gramos, corre la coma dos lugares a la izquierda o divide el dato en 100 para obtener las unidades calóricas para la formula. (Cualquiera de los métodos da el mismo resultado) 563/100 Serían 5,63 unidades calóricas

Concepto 5 ¿Es importante la suma del total de nutrientes o los nutrientes de cada alimento?
Si analizamos a fondo el concepto 4 surge una duda: Si se afirma que un alimento que posee más de tres gramos de grasas cada 100 calorías es insano ¿Qué pasa si comemos algún alimento híper graso como el chocolate blanco pero nuestra Ración diaria recomendada de grasas (RDR) por kilo de peso es normal?

La realidad es que si la RDR de grasas es normal, no afectaría en nada a la persona comer un alimento híper graso ya que lo importante es que el porcentaje de calorías aportadas por las grasas no supere el 30% en el día, aparte hay que tener en cuenta que no existe en cada alimento las RDR de nutrientes, un alimento quizá tenga excesivas grasas mientras que otro tenga excesivas proteínas y otro excesivos hidratos de carbono; es por ese motivo que la suma total de nutrientes es la que debe ajustarse a las RDR de nutrientes:

45 a 60% de hidratos de carbono diarios
30% de grasas diarios
10 a 15% de proteínas diarios

Teniendo en cuenta lo anterior ¿Por qué entonces se recomienda comer solo 3 gramos de grasas cada 100 calorías si lo importante es la RDR de nutrientes diarios?

Piensa por un momento: “Aunque lo importante es la RDR de nutrientes diarios es poco probable que alguien se de un permitido de alimentos híper grasos y luego consuma hidratos o proteínas solamente, hay que tener mucha conducta, voluntad y fundamentos para lograr eso.

Por ese motivo es tan importante mantener la relación: “3 Gramos de grasas cada 100 calorías”, ya que de este modo no se excede nunca del 30% de RDR de calorías aportadas por las grasas.

Diego Enrique Alcázar

Profesor Nacional de Educación Física

Preparador Físico Especialista en Salud y Calidad de vida

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5 conceptos fundamentales para mejorar nuestros hábitos nutricionales

Concepto 1 La dieta debe ser rica, sana y variada Anteriormente mencione que existe una ración diaria de nutrientes aproximada a consumir por día: Hidratos de carbono 45-60% Grasas 25-30% Proteínas 10-15% · Estos porcentajes se sacan sobre las calorías diarias que aporta cada nutriente y nunca sobre los gramos de cada nutriente, ya que los nutrientes tienen distintos aportes calóricos. ¿Cómo podemos saber si los % de nutrientes son los adecuados según la ración diaria recomendada? Muy sencillo, existe un rango de gramos de nutrientes a consumir por día por kilo de peso. Hidratos: entre 4 y 6 Gramos por kilo de peso Grasas: Hasta 0,90 Gramos por kilo de peso Proteínas: 1 a 1,5 Gramos por kilo de peso Ejemplo para una persona de 70 kilos y bajo nivel de actividad física Una persona de bajo nivel de actividad física que pesa 70 kilos, necesitara entre 1900-2100 calorías diarias. Supongamos que se programa una dieta de 2000 calorías diarias para esta persona. Hidratos de carbono El 55% de las calorías deben proveerlas los hidratos de carbono: Se multiplica 55(%) . 2000(Calorías) y se divide sobre 100 55 . 2000/100 110.000/100 = 1100 calorías deben aportar los hidratos de carbono Grasas El 30% de las calorías deben proveerlas las Grasas: Se multiplica 30(%) . 2000(Calorías) y se divide sobre 100 30 . 2000/100 60.000/100 = 600 calorías deben aportar las grasas Proteínas El 15% de las calorías deben proveerlas las proteínas: Se multiplica 15(%) . 2000(Calorías) y se divide sobre 100 15 . 2000/100 300.000/100 = 300 calorías deben aportar las proteínas Concepto 2 Gramos de cada nutriente para cumplir con las RDR ¿Cómo saber la cantidad de gramos de nutrientes que debes consumir por día para que te aporten las calorías recomendadas? Muy sencillo: Se dividen las Calorías recomendadas por determinado nutriente Sobre las Calorías aportadas por 1 Gramo de ese nutriente Para esto necesitamos dos datos: 1) El dato de aporte calórico individual de cada nutriente que hicimos en la página anterior, ten en presente que el dato de la página anterior es solo un ejemplo y que este calculo de las calorías a ingerir a diario debe realizarse individualmente según el peso corporal y la actividad física que se realiza normalmente. 2) Saber cuantas calorías aportan un Gramo de nutriente: · Los hidratos de carbono aportan 4,1 calorías por Gramo · Las proteínas aportan 4,1 calorías por Gramo · Las grasas aportan 9,1 calorías por gramo Hagamos las cuentas según los datos del ejemplo expuesto anteriormente en el concepto 1: Hidratos: 1100 Calorías (RDR) 4,1 Calorías por Gramo = 268 Gramos de hidratos de carbono diarios se necesitan para cumplir con la Ración Recomendada Diaria de Calorías aportadas por dicho nutriente. Proteínas: 300 Calorías (RDR) 4,1 Calorías por Gramo = 73 Gramos de Proteínas diarias se necesitan para cumplir con la Ración Recomendada Diaria de Calorías aportadas por dicho nutriente. Grasas: 600 Calorías (RDR) 9,1 Calorías por Gramo = 65 Gramos de Grasas diarias se necesitan para cumplir con la Ración Recomendada Diaria de Calorías aportadas por dicho nutriente. Concepto 3 Debes regular el consumo de grasas saturadas-insaturadas Calculo del contenido graso de los alimentos Los valores normales de consumo de grasa diarios son menos del 30% del total de nutrientes. Pero las grasas se dividen por un lado en saturadas, que son las de origen animal y tienen incidencia directa en la formación de colesterol malo (LDL) y el consecuente riesgo de aterosclerosis, ACV y patologías coronarias. Por el otro lado están las grasas no saturadas, que son las de origen vegetal y se encargan de formar el colesterol bueno (HDL), tiene incidencia directa en la prevención de la formación de aterosclerosis, ACV y enfermedades coronarias.En ocasiones se aconseja leer las etiquetas de los alimentos a fin de hacer buenas elecciones nutricionales, pero estas son confusas especialmente en lo referido al contenido graso.El contenido de grasa de un alimento se puede calcular por: 1) El peso en gramos de toda la grasa del alimento. 2)Su porcentaje con respecto al peso total del alimento. 3) Las kilocalorías que proporciona el alimento. 4) El porcentaje de kilocalorías de las grasas sobre todas las calorías que aporta el alimento. Para entender mejor vamos a utilizar un producto y hacer los cálculos correspondientes. El producto elegido es un paquete de galletitas Cerealitas de 194 grs. y vamos a desglosar los datos recogidos de la información del paquete. Alimento: Galletitas Cerealitas Peso: 194 gramos Carbohidratos: 70 gramos cada 100 gramos Proteínas: 11 gramos cada 100 gramos Grasas totales: 15 gramos cada 100 gramos Grasas saturadas: 6,5 gramos Grasas no saturadas: 8,5 gramos Energía: 439 kilocalorías cada 100 gramos 1) El peso en gramos de la grasa de todo el alimento son 29grs/194grs totales. 2) El porcentaje de grasas del alimento es 14,94%, entonces 6,5% son grasas saturadas y 8,5%grasas no saturadas. 3) Las kilocalorías que aporta el alimento son 851kcal totales/194grs. 4) Las grasas aportan 254 kilocalorías (9kcal aporta un gramo de grasa . 29grs totales) cada 194 gramos, sería el 29,84% del total de kilocalorías. Breve resumen: · Cada envoltorio de los alimentos brinda información que debe ser correctamente interpretada, es importante saber cuantos gramos del alimento son grasas, que porcentaje de grasas tiene el alimento y si se ajustan a las recomendaciones nutricionales (hasta 30% de grasas), que porcentaje son grasas saturadas y que porcentaje no saturadas y si se ajustan a los valores recomendados de consumo diarios (menos de 10% de grasas saturadas y hasta 20% de grasas no saturadas), cantidad totales de kilocalorías que aporta el alimento y que porcentaje de kilocalorías aporta el contenido graso del alimento. · En el caso de la tabla calórica de los alimentos el 20% de las calorías deben ser aportadas por las grasas no saturadas (de origen vegetal) y el restante 10% deben ser aportadas por las grasas saturadas (de origen animal). Entonces según el ejemplo del concepto 1: Grasas no saturadas = 20%RDR 20(%) . 2000(Cal x día) 100 40.000 100 = 400 Calorías deben ser aportadas por las grasas no saturadas Grasas saturadas = 10%RDR 10(%) . 2000(Cal x día) 100 20.000 100 = 200 Calorías deben ser aportadas por las grasas saturadas Concepto 4 Ningún alimento que consumas debe superar el 30% de aporte calórico de grasas En general los alimentos envasados tienen especificados los gramos de cada nutriente cada 100 Gramos del alimento. Pero recuerda que lo importante es respetar los porcentajes de cada nutriente cada 100 calorías: 45-60% de calorías aportadas por los hidratos de carbono 30% de calorías aportadas por las grasas 10-15% de calorías aportadas por las proteínas ¿Cómo puedes saber si un alimento supera el aporte del 30% de grasas? Muy sencillo, cada 100 calorías el alimento no puede tener mas de 3 gramos de grasa, si tiene más de tres gramos cada 100 calorías ese alimento es insano. Tanto los alimentos envasados como los que figuran en la tabla calórica tienen los siguientes datos: · Calorías cada 100 gramos · Gramos de hidratos de carbono cada 100 gramos · Gramos de proteínas cada 100 gramos · Gramos de grasas cada 100 gramos ¿Cómo puedes calcular el contenido graso de un alimento? 1º Determina el alimento que quieres analizar en la tabla calórica. Por ejemplo: Chocolate blanco 2º Observa cuantas calorías aporta cada 100 gramos. 563 Calorías 3º Determina las unidades calóricas de 100 calorías corriendo dos lugares a la izquierda la coma al dato de las calorías del alimento o lo divides en 100. En el primer caso se corre la coma (563=5,63) o dividimos sobre 100 (563/100=5,63) Ambos dan el mismo resultado. 4º Observa cuantos gramos de grasa tiene el alimento cada 100 gramos. 36,2 gramos cada 100 gramos 5º Calcula los gramos de grasa cada 100 calorías de esta forma: Gramos de grasa cada 100 gramos del alimento Unidades de 100 calorías cada 100 gramos del alimento (Unidades calóricas) 36,2 Gramos de grasa cada 100grs 5,63 Unidades calóricas 36,2 5,63 6,42 gramos de Grasa cada 100 calorías, como vemos este es un alimento híper graso que sobrepasa por mas del doble la ración diaria recomendada de grasas. Repaso sobre la recopilación de datos El primer dato: (Gramos de grasa cada 100 gramos de alimento) se obtiene fácilmente de la tabla calórica de los alimentos o casi siempre se encuentra en el envoltorio, lata, o recipiente del alimento. Por ejemplo: Si eliges tomar el dato de la tabla calórica de alimentos: “chocolate blanco” vemos que aporta 36,2 grs. de grasa cada 100 gramos. El segundo dato: Unidades calóricas se obtiene corriendo dos lugares la coma hacia la izquierda en el dato de las calorías aportadas cada 100 gramos del alimento. Por ejemplo: · Si eliges el alimento anterior de la tabla calórica de los alimentos: “chocolate blanco” observa que aporta 563 calorías cada 100 gramos, corre la coma dos lugares a la izquierda o divide el dato en 100 para obtener las unidades calóricas para la formula. (Cualquiera de los métodos da el mismo resultado) 563 100 Serían 5,63 unidades calóricas Concepto 5 ¿Es importante la suma del total de nutrientes o los nutrientes de cada alimento? Si analizamos a fondo el concepto 4 surge una duda: Si se afirma que un alimento que posee más de tres gramos de grasas cada 100 calorías es insano ¿Qué pasa si comemos algún alimento híper graso como el chocolate blanco pero nuestra Ración diaria recomendada de grasas (RDR) por kilo de peso es normal? La realidad es que si la RDR de grasas es normal, no afectaría en nada a la persona comer un alimento híper graso ya que lo importante es que el porcentaje de calorías aportadas por las grasas no supere el 30% en el día, aparte hay que tener en cuenta que no existe en cada alimento las RDR de nutrientes, un alimento quizá tenga excesivas grasas mientras que otro tenga excesivas proteínas y otro excesivos hidratos de carbono; es por ese motivo que la suma total de nutrientes es la que debe ajustarse a las RDR de nutrientes: 45 a 60% de hidratos de carbono diarios 30% de grasas diarios 10 a 15% de proteínas diarios Teniendo en cuenta lo anterior ¿Por qué entonces se recomienda comer solo 3 gramos de grasas cada 100 calorías si lo importante es la RDR de nutrientes diarios? Piensa por un momento: “Aunque lo importante es la RDR de nutrientes diarios es poco probable que alguien se de un permitido de alimentos híper grasos y luego consuma hidratos o proteínas solamente, hay que tener mucha conducta, voluntad y fundamentos para lograr eso. Por ese motivo es tan importante mantener la relación: “3 Gramos de grasas cada 100 calorías”, ya que de este modo no se excede nunca del 30% de RDR de calorías aportadas por las grasas.

Diego Enrique Alcázar

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¿Sabes por que fracasan el 99% de las dietas reductoras?

Muy simple:

· Existen ciertos limites aconsejados a la hora de bajar de peso que no son respetados por las dietas tradicionales. Al adelgazar más del 1-1,5 % del peso corporal por semana, se pierde valioso tejido muscular que antes se ocupaba de quemar calorías y entonces es más fácil acumular grasas y engordar.

¿Conoces a alguien que haya bajado de peso con una dieta tradicional y lo pudo mantener estable en el transcurso del tiempo?

De seguro te sobran los dedos de la mano para contarlos.

· Muchos métodos, productos adelgazantes o dietas prometen resultados asombrosos comiendo de todo y sin hacer absolutamente nada.

Mi experiencia personal con miles de personas que lograron bajar de peso y mantenerlo estable es que solo se necesita una reducción calórica mínima de 200-500 calorías diarias, hábitos nutricionales inteligentes (no es necesaria una dieta estricta) y seguir un Programa de Actividad Física moderado dos o tres veces a la semana.

¿Que resultado positivo puede conseguir alguien que se pasa todo el día viendo TV en el sofá por mejor dieta que siga?

De seguro conoces a alguien con ese estilo de vida e innumerables problemas de salud.

· El 99,9% de los productos o dietas suelen basarse en tramposas campañas marketineras que carecen de base alguna en la ciencia médica o del ejercicio y son una garantía de fracaso total.

Por ejemplo cuantas veces escuchaste avisos muy prometedores como:

“Baja 20 kilos en menos de 1 mes”

“Recupera el peso ideal comiendo de todo y sin hacer absolutamente nada”.

“Sepa como María bajo 85 kilos en solo 4 meses”

Ese tipo de avisos: ¡¡¡Te prometen castillos en el aire!!!

¡¡¡Mienten a la gente abusando de su confianza y prometiendo brindar soluciones fáciles y rápidas!!!

¡Basta! ¡Seamos realistas!

Aunque parezcan muy tentadoras las ideas de mejorar tu vida que proponen esos títulos, lo único que suena lindo son las promesas que alimentan las ilusiones de llegar al peso ideal y verte más bella, flaca y esbelta que nunca.

“No debes dejar alimentar tu mente con promesas improbables”.

Ten bien clarito que:

A la industria del sobrepeso le conviene que fracases una y otra vez para así poder ofrecerte nuevos productos muy prometedores y seguir recaudando millones de dólares, ellos se hacen ricos con el dinero de todos los que creen.

¡¡¡Realmente me pone muy triste cuando engañan a la gente para sacarles dinero y no las ayudan sinceramente con sus problemas!!!

Cuando me decidí a escribir todos mis conocimientos testeados, asumí el serio compromiso de ayudar de verdad a las personas con sobrepeso y obesidad a bajar de peso y mantenerlo estable para siempre.

Mi nuevo método comprobado y testeado, es muy sencillo de aplicar y perfecto para aquellos que siempre lucharon con los kilos de más sin éxito.

¿Si se te hace imposible perder esos kilos de más? Ahora puedes estar en perfecto estado sin perder ni tu tiempo, ni tu dinero.

Ahora tú puedes bajar de peso de peso exitosamente y de verdad en menos tiempo del que necesitas para iniciar cualquier dieta tradicional, método para adelgazar o tratamiento con productos adelgazantes que no te servirán absolutamente para nada.

Mi método será sencillo de seguir para ti por que no es estricto, puedes comer todo lo que te gusta en forma inteligente y aun así bajar de peso porque:

“Es la combinación exacta entre ingreso y gasto de calorías para bajar de peso en forma 100% efectiva”

¿Querés más info?

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Diego Enrique Alcázar

www.vivimas.com

diegoalcazar@vivimas.com