Engordar, mantenerse en peso o adelgazar esta directamente relacionado con la cantidad de calorías ingeridas y el gasto calórico.
Lo cierto es que cada uno de nosotros debe consumir una cantidad determinada de calorías según el nivel de actividad física y el objetivo que tiene: adelgazar, engordar o mantener el peso.
Si queremos adelgazar debemos consumir calorías en deficit, si queremos engordar calorías en excedente y si queremos mantener el peso calorías en equilibrio.
A continuación veremos como se calcula el ingreso calórico por alimentos y un ejemplo real.
¿Cómo saber si consumimos la cantidad correcta de calorías en el día?
1º)Debemos calcular cuantas kcal debemos consumir por día:
pej Sedentarios y personas con bajo nivel de atividad fisica deben consumir 30kcal por kilo.
Deportistas deben consumir 40kcal por kilo de peso.
Deportistas de elite 50kcal por kilo de peso, incluso a veces más.
pej si es un sedentario de 70kg de peso se multiplica 70kg . 30kcal =2100kcalxdía.
2º) Anotar todos los alimentos cosumidos en el día con sus cantidades en gramos.
3º)Luego buscar en una tabla calórica de los alimentos y llenar cuantos gramos de hidratos de carbono, grasas y proteínas tiene cada alimento.
Encontrará tabla calorica de alimentos en http://www.todoslosgimnasios.com.ar/consejos/fl_tablascaloricas.htm o en http://www.alimentacion-sana.com.ar/portal%20nuevo/actualizaciones/tabladecalorias.htm
4º)Sumar la cantidad total de gramos de hidratos de carbono, gasas y proteínas de todo el día.
5º)Multiplicar los totales(gramos) por las kilocalorías que coresponde a cada gramo de nutriente
Hidratos de carbono 4kcal Grasas 9kcal Proteínas 4kcal
6º)Sumar las kilocalorías totales y relacionarlo con las que debo ingerir.
7º)Hallar los porcentajes de cada tipo de nutriente consumido.
8º)Encontrar la relación de nutientes consumidos por kilo de peso: pej Gramos de hidratos de carbono/Peso en kilos=Grs de hidratos por kg de peso.
A continuación daré un ejemplo de calculo de ingestas calóricas de una voluntaria que tiene como objetivo adelgazar.
Datos personales
Voluntaria: Maria Jose Dominguez
Talla:1metro 69centimetros
Peso:85kilos
Kilocalorías que debe consumir por día: 85kg.30(kcalxk)=2550kcal por día
Alimentos consumidos el 12 de enero de 2009
Es importate saber que una dieta equilibrada debe incluir:
45 a 60% de hidratos de carbono.
25 a 35% de proteinas.
Lo cierto es que cada uno de nosotros debe consumir una cantidad determinada de calorías según el nivel de actividad física y el objetivo que tiene: adelgazar, engordar o mantener el peso.
Si queremos adelgazar debemos consumir calorías en deficit, si queremos engordar calorías en excedente y si queremos mantener el peso calorías en equilibrio.
A continuación veremos como se calcula el ingreso calórico por alimentos y un ejemplo real.
¿Cómo saber si consumimos la cantidad correcta de calorías en el día?
1º)Debemos calcular cuantas kcal debemos consumir por día:
pej Sedentarios y personas con bajo nivel de atividad fisica deben consumir 30kcal por kilo.
Deportistas deben consumir 40kcal por kilo de peso.
Deportistas de elite 50kcal por kilo de peso, incluso a veces más.
pej si es un sedentario de 70kg de peso se multiplica 70kg . 30kcal =2100kcalxdía.
2º) Anotar todos los alimentos cosumidos en el día con sus cantidades en gramos.
3º)Luego buscar en una tabla calórica de los alimentos y llenar cuantos gramos de hidratos de carbono, grasas y proteínas tiene cada alimento.
Encontrará tabla calorica de alimentos en http://www.todoslosgimnasios.com.ar/consejos/fl_tablascaloricas.htm o en http://www.alimentacion-sana.com.ar/portal%20nuevo/actualizaciones/tabladecalorias.htm
4º)Sumar la cantidad total de gramos de hidratos de carbono, gasas y proteínas de todo el día.
5º)Multiplicar los totales(gramos) por las kilocalorías que coresponde a cada gramo de nutriente
Hidratos de carbono 4kcal Grasas 9kcal Proteínas 4kcal
6º)Sumar las kilocalorías totales y relacionarlo con las que debo ingerir.
7º)Hallar los porcentajes de cada tipo de nutriente consumido.
8º)Encontrar la relación de nutientes consumidos por kilo de peso: pej Gramos de hidratos de carbono/Peso en kilos=Grs de hidratos por kg de peso.
A continuación daré un ejemplo de calculo de ingestas calóricas de una voluntaria que tiene como objetivo adelgazar.
Datos personales
Voluntaria: Maria Jose Dominguez
Talla:1metro 69centimetros
Peso:85kilos
Kilocalorías que debe consumir por día: 85kg.30(kcalxk)=2550kcal por día
Alimentos consumidos el 12 de enero de 2009
Alimento en gramos........Hidratos........Proteínas.........Grasas
Pan negro50grs..............30grs.............12grs...........4grs
Jamón100grs.................45grs.............14grs...........0grs
Queso25grs.....................0grs.............8grs............8grs
Chupetin20grs...............20grs...............0grs...........0grs
Asado250grs...................0grs.............50grs...........9grs
Pollo125grs......................0grs............25grs...........9grs
Ensalada40grs.................5grs...............1grs...........0grs
Zapallo100grs..................20grs..............2grs..........0grs
Frutilla190grs..................10grs..............2grs..........0grs
Pan negro50grs...............30grs..............12grs.........4grs
Jamón100grs..................45grs.............14grs...........0grs
Queso25grs.....................0grs................8grs.........8grs
Totales en gramos..........215grs.............150grs..........43grs
Kilocalorías por tipo de nutriente
215 gramos de hidratos x 4kcal=860kcal
150 gramos de proteínas x 4 kcal=600kcal
43 gramos de grasas x 9 kcal=387kcal
Cantidad total de kilocalorías consumidas: 1847kilocalorias
Deficit de kilocalorías consumidas:-603kilocalorías
Porcentaje de hidratos cosumidos: 46,56%
Porcentaje de proteínas consumidas: 32,48%
Porcentaje de grasas consumidas: 20,97%
Gramos de hidratos cosumidos por kilo:215grs/85kgs=2,52grs por kilo de peso
Gramos de proteinas consumidos por kilo:150grs/85kgs=1,76grs por kilo de peso
Gramos de grasas consumidos por kilo:43grs/85kgs=0,62grs por kilo de peso
La relación ideal de nutrientes consumidos por kilo de peso es:
Hidratos:Debe ser superior a 2,0grs por kilo de peso y estar por arriba de las proteínas.
Grasas: No debe exceder los 0,80grs por kilo de peso.
proteinas: Debe ser mayor a 1,50grs por kilo de peso y puede alcanzar los 2,20grs por kilo de peso en deportistas.
Es importate saber que una dieta equilibrada debe incluir:
45 a 60% de hidratos de carbono.
25 a 35% de proteinas.
10 a 15% de grasas.
Tenga en cuenta que el deficit calórico nunca debe ser superior a las 600kcal, para adelgazar sanamente se debe bajar de 1 a 2kgs de peso semanales.
Próximamente escribiré un articulo sobre actividad física y gasto calórico.
Diego Enrique Alcázar
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