En este articulo tupersonal09 explica como diseñar un programa de entrenamiento aeróbico con énfasis en el volumen en forma realmente sencilla.
Antes que nada deberá saber sus valores en el test de Cooper, este test permite saber el consumo máximo de oxigeno durante el ejercicio.
¿En que consiste el test de Cooper? En recorrer la mayor cantidad de metros en 12 minutos, si bien recorrer no implica necesariamente correr se debe tener en cuenta el hacer el testeo al máximo de las posiblidades ya que con este valor inicial dosificaremos los estímulos físicos.
Recuerde que el volumen es el tiempo y metros recorridos en el entrenamiento y la intensidad es la velocidad de carrera.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO CON ÉNFASIS EN EL VOLUMEN
1ºSacar el valor Cooper su formula es distancia recorrida-504/45= Mililitros x kilogramo x minuto de oxigeno que consume el cuerpo.(Vo2máx)
2ºLuego se multiplican los mililitrosxkilogramoxminuto . peso corporal= Litros de oxigeno consumido x minuto
3ºSe debe determinar el % de intensidad que vamos a usar para entrenar, es aconsejable utilizar desde el 60% al 85% del Vo2 máximo en programas con énfasis en el volumen y mayores intensidades en programas con énfasis en la intensidad.
La formula para sacar % de intensidad en una hora es:
% del Vo2máx en metros . 45 +504 /12= Distancia a recorrer en 1hora.
4ºLuego determinamos las distancias a recorrer según la intensidad elegida en cada estimulo físico y el volumen de entrenamiento que vamos a utilizar.
5º Diseñar con datos actualizados..
EJEMPLO:
Marco Antonio recorrió 2730mts en el test de Cooper.
Pesa 73kilogramos.
Quiere programar el entrenamiento aeróbico con estímulos iniciales con un volumen de 30 minutos para ir incrementando y a intensidades del 70%del Vo2max
1ºSacamos el valor Cooper de Vo2máx 2730-504/45=49,4ml/kg/min
2ºVo2máx=49,4 . 73=3,611 litros de oxigeno x minuto
3ºPara sacar la cuenta de metros recorridos en una hora a 70 % de intensidad del Vo2máx primero debemos sacar el 70% del Cooper, en este caso 2730 . 70 =1911mts a 70% de Cooper y hacer la formula de % de intensidad en una hora 1911 . 45 + 504 /12= 7208mts en una hora(70% de intensidad)
4ºdistancias para cada estimulo=7208 / 60 . Tiempo del estimulo
Pej:
7208 / 60=120 mtsxmin . 30'= 3600 metros en 30'al 70% -Sesion 1-
7208 / 60= 120mts x min . 35'= 4200 metros en 35' al 70% -Sesion 2-
7208 / 60=120mts x min . 40'=4800 metros en 40 ' al 70% -Sesion 3-
Aquí ya tenemos los estímulos de la primera semana de entrenamiento.
5º Estimamos que marco mejoro el Vo2máx 5% y bajo 1 kilo de peso, el paso siguiente seria diseñar los estímulos de la nueva semana con los nuevos datos:
Vo2máx + 5%: La formula para aumentar 5% al Vo2máx seria 2730 . 1,05=2866,5metros
Peso:72 kilos
¿Te animas con estos datos a diseñar 3 estímulos de 40, 45 y 50 minutos al 70% de intensidad para la nueva semana de entrenamiento aeróbico?
Antes que nada deberá saber sus valores en el test de Cooper, este test permite saber el consumo máximo de oxigeno durante el ejercicio.
¿En que consiste el test de Cooper? En recorrer la mayor cantidad de metros en 12 minutos, si bien recorrer no implica necesariamente correr se debe tener en cuenta el hacer el testeo al máximo de las posiblidades ya que con este valor inicial dosificaremos los estímulos físicos.
Recuerde que el volumen es el tiempo y metros recorridos en el entrenamiento y la intensidad es la velocidad de carrera.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO CON ÉNFASIS EN EL VOLUMEN
1ºSacar el valor Cooper su formula es distancia recorrida-504/45= Mililitros x kilogramo x minuto de oxigeno que consume el cuerpo.(Vo2máx)
2ºLuego se multiplican los mililitrosxkilogramoxminuto . peso corporal= Litros de oxigeno consumido x minuto
3ºSe debe determinar el % de intensidad que vamos a usar para entrenar, es aconsejable utilizar desde el 60% al 85% del Vo2 máximo en programas con énfasis en el volumen y mayores intensidades en programas con énfasis en la intensidad.
La formula para sacar % de intensidad en una hora es:
% del Vo2máx en metros . 45 +504 /12= Distancia a recorrer en 1hora.
4ºLuego determinamos las distancias a recorrer según la intensidad elegida en cada estimulo físico y el volumen de entrenamiento que vamos a utilizar.
5º Diseñar con datos actualizados..
EJEMPLO:
Marco Antonio recorrió 2730mts en el test de Cooper.
Pesa 73kilogramos.
Quiere programar el entrenamiento aeróbico con estímulos iniciales con un volumen de 30 minutos para ir incrementando y a intensidades del 70%del Vo2max
1ºSacamos el valor Cooper de Vo2máx 2730-504/45=49,4ml/kg/min
2ºVo2máx=49,4 . 73=3,611 litros de oxigeno x minuto
3ºPara sacar la cuenta de metros recorridos en una hora a 70 % de intensidad del Vo2máx primero debemos sacar el 70% del Cooper, en este caso 2730 . 70 =1911mts a 70% de Cooper y hacer la formula de % de intensidad en una hora 1911 . 45 + 504 /12= 7208mts en una hora(70% de intensidad)
4ºdistancias para cada estimulo=7208 / 60 . Tiempo del estimulo
Pej:
7208 / 60=120 mtsxmin . 30'= 3600 metros en 30'al 70% -Sesion 1-
7208 / 60= 120mts x min . 35'= 4200 metros en 35' al 70% -Sesion 2-
7208 / 60=120mts x min . 40'=4800 metros en 40 ' al 70% -Sesion 3-
Aquí ya tenemos los estímulos de la primera semana de entrenamiento.
5º Estimamos que marco mejoro el Vo2máx 5% y bajo 1 kilo de peso, el paso siguiente seria diseñar los estímulos de la nueva semana con los nuevos datos:
Vo2máx + 5%: La formula para aumentar 5% al Vo2máx seria 2730 . 1,05=2866,5metros
Peso:72 kilos
¿Te animas con estos datos a diseñar 3 estímulos de 40, 45 y 50 minutos al 70% de intensidad para la nueva semana de entrenamiento aeróbico?
La semana que viene veremos como programar el entrenamiento aeróbico con énfasis en la intensidad y más adelante como alternar volumen y intensidad.
Diego Enrique Alcazar
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