Anteriormente vimos como programar el entrenamiento aeróbico en función del volumen. Hoy vamos a ver como se diseña el entrenamiento aeróbico poniendo énfasis en la intensidad.
Recordemos que existen cinco etapas del entrenamiento aeróbico por las cuales debemos pasar a fin de lograr los mejores resultados:
1º Se debe llegar a un estimulo continuo a fin de poder hacer la medición Cooper y programar las siguientes etapas.
2º Programa del entrenamiento aeróbico con énfasis en el volumen .
3º Programa del entrenamiento aeróbico con énfasis en la intensidad.
4º Programa de entrenamiento aeróbico combinando volumen y intensidad.
5º Programa de entrenamiento aeróbico fraccionado con intesidades mayores al 100% de intensidad.
PUNTO CLAVE: Estas etapas no se deben respetar en todos los casos ya que cada individuo es distinto biológicamente y incluso sus necesidades son distintas. Por lo tanto no debemos cometer la equivocación de seguir a rajatabla las etapas. Pej un deportista de elite utilizará la quinta etapa para mejorar su nivel aeróbico, pero un sedentario que nunca realizo actividad física en forma regular le podria alcanzar con solo las dos primeras etapas para beneficiar su salud.
Recuerde que volumen son los metros recorridos o el tiempo de trabajo y la intensidad es la velocidad que empleamos Mts/seg, Mts/min, Mts/hora
El valor Cooper se expresa en metros recorridos en 12 minutos, recorrer no implica necesariamente correr pero se debe tener en cuenta el realizar el test al máximo de las posibilidades ya que desde este valor se programarán las siguientes sesiones de entrenamiento.
Tengamos en cuenta que en esta tercera etapa ya tenemos nuestro valor Cooper y queremos diseñar un programa de entrenamiento aeróbico de 40 minutos por sesión 3 veces por semana Pej:
Cooper: 2700mts
Peso: 79
¿Como sacamos los % de intensidad y los metros a recorrer en 40'?
Utilizamos la formula de % de intensidad en una hora
Pej: Si queremos sacar lo metros a recorrer al 60% de intensidad en 1 hora hacemos % del Cooper en este caso 60% del Cooper serian 1620 . 45 + 504 / 12 : 6117mts en 1 hora
Luego para saber los metros que corresponden en 40' utilizamos regla de tres simple 6117/60 . 40 : 4078mts en 40'
Sesión 1: a 60% de intensidad son 4078mts en 40'
Sesión 2: a 65% de intensidad son 4415mts en 40'
Sesión 3: a 70% de intensidad son 4753mts en 40'
Estimamos que para la primer semana de entrenamiento aeróbico se mejoro el valor Cooper en un 5% y se bajo de peso1 kilogramo. Con estos datos diseñaremos los estímulos de la próxima semana.
Cooper: 2700 . 1,05% : 2835mts
Peso: 79k - 1k : 78 kilos
Para calcular los metros a recorrer en las siguientes sesiones utilizaremos de nuevo la formula de % de intensidad en una hora y regla de tres simple para calcular los metros correspondientes en 40' de esfuerzo. Recuerde que estos calculos se hacen con el nuevo valor Cooper, en el ejemplo son 2835mts.
Sesión 4: a 75% de intensidad son 5343mts en 40'
Sesión 5: a 80% de intensidad son 5698mts en 40'
Sesión 6: a 85% de intensidad son 6050mts en 40'
Para programar las siguientes semanas tendremos en cuenta la disminución del peso como la mejoría de los valores de Vo2máx en el test de Cooper, con estos datos podremos calcular los metros a recorrer por sesion.
Recuerde la formula para sacar % de intensidad en 1 hora es %de Cooper . 45 + 504 / 12 nos da los metros a recorrer en una hora a la intensidad elegida.
Para averiguar los metros a recorrer en determinados minutos utilizamos regla de tres simple metros en 1 hora / 60 . los minutos que deseo averiguar.
¿querés saber más?Lee el articulo titulado programa del entrenamiento aeróbico con énfasis en el volumen de la etiqueta entrenamiento
Diego Enrique Alcázar
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