En este segundo articulo sobre obesidad analizaremos los dos pilares para bajar de peso: el programa de actividad física y el programa de recuperación de peso.Consideraciones generales del Programa de actividad física:
· El programa de actividad física debe incluir movimientos nuevos que nunca haya experimentado el obeso a fin de generar mayor desgaste y gasto energético.
· Un programa accesible para bajar 1 kilo por semana debe incluir actividad física que produzca un gasto calórico de 500 calorías diarias.
· Las actividades que se pueden realizar son natación, carrera, marcha, remo,caminata, bicicleta fija, toda actividad que incluya el área subaeróbica de trabajo.
· La actividad debe poner en funcionamiento todos los sistemas, tanto a nivel respiratorio como circulatorio.
· En los casos de obesidad severa el PAF debe iniciarce luego del programa dietario una vez que se acomoda al peso programado con el nutricionista.
· Son recomendables las marchas aeróbicas de 2 a 4 kilómetros por día.
· El obeso debe pesarse 4 veces al día(mañana,mediodía,tarde y noche) para eso es necesario una balanza propia y el control de peso debe llevarse con la familia.
¿qué es el gasto energético?
Es la diferencia entre la energía ingerida y el gasto de dicha energía.
EXISTEN TRES FORMAS DE GASTO ENERGÉTICO
A)GASTO ENERGÉTICO BASAL: Es el gasto de energía que se debe producir para mantener vivas las funciones vitales, el GEB es autónomo no controlado por el organismo.
¿Cómo se mide el GEB?1ºse toma el peso antes de ir a dormir y luego de 12hs al levantarse, sin
realizar actividad física y en ayunas se vuelve a pesar, la diferencia de peso es el gasto energético basal.
B)TERMOGÉNESIS: La lucha del organismo por mantener la temperatura conlleva un gasto de energía, la termogénesis se activa ante diferencias entre la temperatura ambiental(calor y frió) y del organismo, situaciones de pánico, angustia y frustración.
C)ACTIVIDAD FÍSICA: Es totalmente controlable, en el caso del obeso tiene mas gasto energético debido a su mayor masa corporal pero sus movimientos se limitan por los problemas articulares y arritmias respiratorias.
¿Cuales son las variables de control en la actividad física? Volumen, intensidad, frecuencia de estímulos, duración, pausas y unidades de esfuerzo entre otras.
Algunos objetivos fisiológicos de PAF son:
· Buscar un equilibrio entre la grasa corporal y la masa muscular.
· Obtener ganancias en las fibras musculares.
· Aumento del tono muscular.
· Aumento de las distintas variables a nivel cardiorespiratorio y cardiocirculatorio.
PAF:PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA
Se profundiza en tres capacidades:
· Fuerza
· RGO: Resistencia general orgánica
· ADM: Amplitudes de movimiento
FUERZA: Los trabajos deben ser segmentarios y locales
1º) Los primeros trabajos de fuerza deben ser con el propio peso del cuerpo, especialmente el tren superior a fin de aumentar la masa muscular, aumentar el tono y si es posible desarrollar la fuerza.
Debemos recordar que si se pierde tejido adiposo se gana masa muscular magra.
2º)Luego se deben aplicar ejercicios con sobrecarga, se debe comenzar por los utensilios de la casa.
3º)En la tercer etapa se pueden utilizar otros elementos que impliquen fuerza muscular pero no tanto peso: sogas, sogas elásticas, gomas, pelotas, tensores,etc.....
4º)En la cuarta etapa se utilizan elementos de sobrecarga típicos de gimnasios como mancuernas, pesas, maquinas, etc....
ADM
Deben prevalecer en los trabajos de ADM los métodos estáticos por sobre los dinámicos ya que los obesos tienen una movilidad disminuida.
Factores limitantes: La pobre masa muscular y su gran masa grasa reducen la movilidad del obeso.Los núcleos articulares a trabajar son la cintura pelvica y la cintura escapular.
Zona lumbar: En los obesos los lumbares están sobrecargados por lo que el hecho de estar parados representa un gran gasto energético, es de suma importancia corregir todos los movimientos o posturas que impliquen la zona lumbar.
RGO
La resistencia orgánico funcional es muy importante ya que es la cualidad física que brinda mayores beneficios en cuanto al gasto energético..
Tipo de actividad:
· Carreras
· Marchas desplazamientos
· Bicicleta
· Remo
Gasto energético según el terreno:
· Suelo blando implica un gasto energético mayor(arena, pasto alto, etc)
· Suelo duro: El gasto energético es menor ya que la dificultad también lo es.
Gasto energético según el tipo de plano:
· Inclinado
· Declinado
· Horizontal
La combinación de planos es la que conlleva mayor gasto energético.
Este tipo de entrenamiento requiere estar siempre calzado.
No se debe entrenar con escaleras salvo que sea un obeso bajo o moderado que viva en un departamento.
PRP: PROGRAMA DE RECUPERACIÓN DE PESO
Este programa debe estar a cargo de un nutricionista.
Existen dos caminos posibles para empezar la dieta:
1º Cambio brusco de habitos, es muy común que el obeso soporte unos días y se quiebre.
2º Control de calorías ingeridas, las calorías pueden cambiarse por alimentos de rápida absorción como lo vegetales.
El mejor camino es el 2º, se deben calcular la calorías por día que necesita la persona y programar las colaciones sin pasar la cantidad de calorías del día.
El plan dietario debe incluir:
· Igual o menor cantidad de calorías que las que el individuo puede gastar.
· Inclusión de todos los grupo de nutrientes según los porcentajes que determine el nutricionista.
· La comida debe ser rica, sana y variada.
¿Querés mas información sobre el plan dietario?
Lee el articulo ¿cómo se engorda?¿Cómo se adelgaza?Lo podes encontrar en la etiqueta nutrición
Diego Enrique Alcázar
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