Mucha gente me hace con frecuencia esta pregunta, es que suele pasar que mucha gente que estaba inactiva físicamente decide empezar a colaborar con su calidad de vida y bienestar. Hoy en día hasta en las patologías más serias como las cardiopatías, los médicos recomiendan determinada actividad física por los beneficios que reporta en post del control de las variables fisiológicas que ayudan a soportar mejor la afección o enfermedad.
El articulo de hoy esta dedicado a aquellas personas que decidieron empezar a hacer actividad física y ven complicaciones al querer llegar a un estimulo continuo de 15-20 minutos por la falta de nivel de fitness o sedentarismo.
Primero que nada considere que existen dos grandes métodos de entrenamiento y ambos reportan excelentes beneficios para su salud.
Uno de ellos es el método continuo que consiste en unidades de esfuerzos continuas, sin pausas, el otro es el método intervalado que consiste en fraccionar todo el volumen del entrenamiento en pequeños estímulos separados por pausas de recuperación.
Más adelante escribiré un articulo relacionado a estos dos grandes métodos.
BÚSQUEDA PROGRESIVA DE ESTÍMULOS CONTINUOS
Para entrar de lleno en el tema pongamos un ejemplo:
Juan tiene 43 años y su medico le aconsejo que salga a correr 20 minutos diarios, para disminuir los 7 kilos de sobrepeso que tiene y su nivel de colesterol -malo- LDL sanguineo
Ocurre que si bien Juan tiene un ligero sobrepeso, no esta acostumbrado a correr ni a hacer actividad física, solo camina unos pocos minutos por día.
¿Que progresión seguiríamos para que Juan llegue a sus 20 minutos corriendo en forma continua?
1º Empezaríamos con métodos intervalados-continuos caminando .
2º Luego seguiríamos utilizando métodos intervalados-continuos a ritmo de marcha.
3º Por último seguiríamos con métodos intervalados-continuos con ritmo de trote, correr.
IMPORTANTE: Será absolutamente necesario la utilización de un cronometro a fin de respetar la planificación del entrenamiento aeróbico.
MÉTODOS INTERVALADOS-CONTINUOS.
RITMO: CAMINANDO
Si juan tiene que llegar a 20 minutos de actividad física los fraccionaremos en 10 unidades de esfuerzo de 2 minutos cada una con una pausa de 1 minuto entre estímulos.
SESIÓN 1: Serian 10 x 2 minutos caminando cada 1 minuto de descanso.
Recordemos que nuestro objetivo es buscar 20 minutos de actividad en forma continua por lo cual progresivamente vamos a aumentar la primer unidad de esfuerzo de cada sesión en 2 minutos.
SESIÓN 2: Serian 4 minutos continuos caminando + 8 x 2 minutos caminando cada 1 minuto de descanso
SESIÓN 3: Serian 6 minutos continuos caminando + 7 x 2 minutos caminando cada 1 minuto de descanso
SESIÓN 4: Serian 8 minutos continuos caminando + 6 x 2 minutos caminando cada 1 minuto de descanso
SESIÓN 5: Serian 10 minutos continuos caminando + 5 x 2 minutos caminando cada 1 minuto de descanso
SESIÓN 6: Serian 12 minutos continuos caminando + 4 x 2 minutos caminando cada 1 minuto de descanso
SESIÓN 7: Serian 14 minutos continuos caminando + 3 x 2 minutos caminando cada 1 minuto de descanso
SESIÓN 8: Serian 16 minutos continuos caminando + 2 x 2 minutos caminando cada 1 minuto de descanso
SESIÓN 9: Serian 18 minutos continuos caminando + 1 x 2 minutos caminando cada 1 minuto de descanso
SESIÓN 10: Serian 20 minutos continuos caminando sin pausas
MÉTODOS INTERVALADOS-CONTINUOS
RITMO: MARCHA AERÓBICA
2º Estimando que Juan a esta altura a mejorado su nivel aeróbico vamos a incrementar el ritmo con que se desplaza utilizando marcha aeróbica pero nuevamente empezaremos con métodos intervalados , entonces repetiremos las 10 sesiones anteriores pero o el nuevo ritmo que Juan puede asimilar: MARCHA AERÓBICA.
Llegamos entonces a 20 minutos continuos de marcha aeróbica
MÉTODOS INTERVALADOS-CONTINUOS
RITMO: TROTE, CORRER
3º Estimamos que Juan mejoro su aeróbia y ya esta en condisiones de correr, por lo cual repetimos las 10 sesiones anteriores al nuevo ritmo: Trote, correr.
Llegamos entonces a 20 minutos continuos corriendo en tan solo 1 mes de entrenamiento.
¿cómo seguir entrenando la aeróbia?
Lee el articulo titulado programa de entrenamiento aeróbico con énfasis en el volumen de la etiqueta entrenamiento.
Diego Enrique Alcázar
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