5 conceptos fundamentales para mejorar nuestros hábitos nutricionales

Concepto 1 La dieta debe ser rica, sana y variada Anteriormente mencione que existe una ración diaria de nutrientes aproximada a consumir por día: Hidratos de carbono 45-60% Grasas 25-30% Proteínas 10-15% · Estos porcentajes se sacan sobre las calorías diarias que aporta cada nutriente y nunca sobre los gramos de cada nutriente, ya que los nutrientes tienen distintos aportes calóricos. ¿Cómo podemos saber si los % de nutrientes son los adecuados según la ración diaria recomendada? Muy sencillo, existe un rango de gramos de nutrientes a consumir por día por kilo de peso. Hidratos: entre 4 y 6 Gramos por kilo de peso Grasas: Hasta 0,90 Gramos por kilo de peso Proteínas: 1 a 1,5 Gramos por kilo de peso Ejemplo para una persona de 70 kilos y bajo nivel de actividad física Una persona de bajo nivel de actividad física que pesa 70 kilos, necesitara entre 1900-2100 calorías diarias. Supongamos que se programa una dieta de 2000 calorías diarias para esta persona. Hidratos de carbono El 55% de las calorías deben proveerlas los hidratos de carbono: Se multiplica 55(%) . 2000(Calorías) y se divide sobre 100 55 . 2000/100 110.000/100 = 1100 calorías deben aportar los hidratos de carbono Grasas El 30% de las calorías deben proveerlas las Grasas: Se multiplica 30(%) . 2000(Calorías) y se divide sobre 100 30 . 2000/100 60.000/100 = 600 calorías deben aportar las grasas Proteínas El 15% de las calorías deben proveerlas las proteínas: Se multiplica 15(%) . 2000(Calorías) y se divide sobre 100 15 . 2000/100 300.000/100 = 300 calorías deben aportar las proteínas Concepto 2 Gramos de cada nutriente para cumplir con las RDR ¿Cómo saber la cantidad de gramos de nutrientes que debes consumir por día para que te aporten las calorías recomendadas? Muy sencillo: Se dividen las Calorías recomendadas por determinado nutriente Sobre las Calorías aportadas por 1 Gramo de ese nutriente Para esto necesitamos dos datos: 1) El dato de aporte calórico individual de cada nutriente que hicimos en la página anterior, ten en presente que el dato de la página anterior es solo un ejemplo y que este calculo de las calorías a ingerir a diario debe realizarse individualmente según el peso corporal y la actividad física que se realiza normalmente. 2) Saber cuantas calorías aportan un Gramo de nutriente: · Los hidratos de carbono aportan 4,1 calorías por Gramo · Las proteínas aportan 4,1 calorías por Gramo · Las grasas aportan 9,1 calorías por gramo Hagamos las cuentas según los datos del ejemplo expuesto anteriormente en el concepto 1: Hidratos: 1100 Calorías (RDR) 4,1 Calorías por Gramo = 268 Gramos de hidratos de carbono diarios se necesitan para cumplir con la Ración Recomendada Diaria de Calorías aportadas por dicho nutriente. Proteínas: 300 Calorías (RDR) 4,1 Calorías por Gramo = 73 Gramos de Proteínas diarias se necesitan para cumplir con la Ración Recomendada Diaria de Calorías aportadas por dicho nutriente. Grasas: 600 Calorías (RDR) 9,1 Calorías por Gramo = 65 Gramos de Grasas diarias se necesitan para cumplir con la Ración Recomendada Diaria de Calorías aportadas por dicho nutriente. Concepto 3 Debes regular el consumo de grasas saturadas-insaturadas Calculo del contenido graso de los alimentos Los valores normales de consumo de grasa diarios son menos del 30% del total de nutrientes. Pero las grasas se dividen por un lado en saturadas, que son las de origen animal y tienen incidencia directa en la formación de colesterol malo (LDL) y el consecuente riesgo de aterosclerosis, ACV y patologías coronarias. Por el otro lado están las grasas no saturadas, que son las de origen vegetal y se encargan de formar el colesterol bueno (HDL), tiene incidencia directa en la prevención de la formación de aterosclerosis, ACV y enfermedades coronarias.En ocasiones se aconseja leer las etiquetas de los alimentos a fin de hacer buenas elecciones nutricionales, pero estas son confusas especialmente en lo referido al contenido graso.El contenido de grasa de un alimento se puede calcular por: 1) El peso en gramos de toda la grasa del alimento. 2)Su porcentaje con respecto al peso total del alimento. 3) Las kilocalorías que proporciona el alimento. 4) El porcentaje de kilocalorías de las grasas sobre todas las calorías que aporta el alimento. Para entender mejor vamos a utilizar un producto y hacer los cálculos correspondientes. El producto elegido es un paquete de galletitas Cerealitas de 194 grs. y vamos a desglosar los datos recogidos de la información del paquete. Alimento: Galletitas Cerealitas Peso: 194 gramos Carbohidratos: 70 gramos cada 100 gramos Proteínas: 11 gramos cada 100 gramos Grasas totales: 15 gramos cada 100 gramos Grasas saturadas: 6,5 gramos Grasas no saturadas: 8,5 gramos Energía: 439 kilocalorías cada 100 gramos 1) El peso en gramos de la grasa de todo el alimento son 29grs/194grs totales. 2) El porcentaje de grasas del alimento es 14,94%, entonces 6,5% son grasas saturadas y 8,5%grasas no saturadas. 3) Las kilocalorías que aporta el alimento son 851kcal totales/194grs. 4) Las grasas aportan 254 kilocalorías (9kcal aporta un gramo de grasa . 29grs totales) cada 194 gramos, sería el 29,84% del total de kilocalorías. Breve resumen: · Cada envoltorio de los alimentos brinda información que debe ser correctamente interpretada, es importante saber cuantos gramos del alimento son grasas, que porcentaje de grasas tiene el alimento y si se ajustan a las recomendaciones nutricionales (hasta 30% de grasas), que porcentaje son grasas saturadas y que porcentaje no saturadas y si se ajustan a los valores recomendados de consumo diarios (menos de 10% de grasas saturadas y hasta 20% de grasas no saturadas), cantidad totales de kilocalorías que aporta el alimento y que porcentaje de kilocalorías aporta el contenido graso del alimento. · En el caso de la tabla calórica de los alimentos el 20% de las calorías deben ser aportadas por las grasas no saturadas (de origen vegetal) y el restante 10% deben ser aportadas por las grasas saturadas (de origen animal). Entonces según el ejemplo del concepto 1: Grasas no saturadas = 20%RDR 20(%) . 2000(Cal x día) 100 40.000 100 = 400 Calorías deben ser aportadas por las grasas no saturadas Grasas saturadas = 10%RDR 10(%) . 2000(Cal x día) 100 20.000 100 = 200 Calorías deben ser aportadas por las grasas saturadas Concepto 4 Ningún alimento que consumas debe superar el 30% de aporte calórico de grasas En general los alimentos envasados tienen especificados los gramos de cada nutriente cada 100 Gramos del alimento. Pero recuerda que lo importante es respetar los porcentajes de cada nutriente cada 100 calorías: 45-60% de calorías aportadas por los hidratos de carbono 30% de calorías aportadas por las grasas 10-15% de calorías aportadas por las proteínas ¿Cómo puedes saber si un alimento supera el aporte del 30% de grasas? Muy sencillo, cada 100 calorías el alimento no puede tener mas de 3 gramos de grasa, si tiene más de tres gramos cada 100 calorías ese alimento es insano. Tanto los alimentos envasados como los que figuran en la tabla calórica tienen los siguientes datos: · Calorías cada 100 gramos · Gramos de hidratos de carbono cada 100 gramos · Gramos de proteínas cada 100 gramos · Gramos de grasas cada 100 gramos ¿Cómo puedes calcular el contenido graso de un alimento? 1º Determina el alimento que quieres analizar en la tabla calórica. Por ejemplo: Chocolate blanco 2º Observa cuantas calorías aporta cada 100 gramos. 563 Calorías 3º Determina las unidades calóricas de 100 calorías corriendo dos lugares a la izquierda la coma al dato de las calorías del alimento o lo divides en 100. En el primer caso se corre la coma (563=5,63) o dividimos sobre 100 (563/100=5,63) Ambos dan el mismo resultado. 4º Observa cuantos gramos de grasa tiene el alimento cada 100 gramos. 36,2 gramos cada 100 gramos 5º Calcula los gramos de grasa cada 100 calorías de esta forma: Gramos de grasa cada 100 gramos del alimento Unidades de 100 calorías cada 100 gramos del alimento (Unidades calóricas) 36,2 Gramos de grasa cada 100grs 5,63 Unidades calóricas 36,2 5,63 6,42 gramos de Grasa cada 100 calorías, como vemos este es un alimento híper graso que sobrepasa por mas del doble la ración diaria recomendada de grasas. Repaso sobre la recopilación de datos El primer dato: (Gramos de grasa cada 100 gramos de alimento) se obtiene fácilmente de la tabla calórica de los alimentos o casi siempre se encuentra en el envoltorio, lata, o recipiente del alimento. Por ejemplo: Si eliges tomar el dato de la tabla calórica de alimentos: “chocolate blanco” vemos que aporta 36,2 grs. de grasa cada 100 gramos. El segundo dato: Unidades calóricas se obtiene corriendo dos lugares la coma hacia la izquierda en el dato de las calorías aportadas cada 100 gramos del alimento. Por ejemplo: · Si eliges el alimento anterior de la tabla calórica de los alimentos: “chocolate blanco” observa que aporta 563 calorías cada 100 gramos, corre la coma dos lugares a la izquierda o divide el dato en 100 para obtener las unidades calóricas para la formula. (Cualquiera de los métodos da el mismo resultado) 563 100 Serían 5,63 unidades calóricas Concepto 5 ¿Es importante la suma del total de nutrientes o los nutrientes de cada alimento? Si analizamos a fondo el concepto 4 surge una duda: Si se afirma que un alimento que posee más de tres gramos de grasas cada 100 calorías es insano ¿Qué pasa si comemos algún alimento híper graso como el chocolate blanco pero nuestra Ración diaria recomendada de grasas (RDR) por kilo de peso es normal? La realidad es que si la RDR de grasas es normal, no afectaría en nada a la persona comer un alimento híper graso ya que lo importante es que el porcentaje de calorías aportadas por las grasas no supere el 30% en el día, aparte hay que tener en cuenta que no existe en cada alimento las RDR de nutrientes, un alimento quizá tenga excesivas grasas mientras que otro tenga excesivas proteínas y otro excesivos hidratos de carbono; es por ese motivo que la suma total de nutrientes es la que debe ajustarse a las RDR de nutrientes: 45 a 60% de hidratos de carbono diarios 30% de grasas diarios 10 a 15% de proteínas diarios Teniendo en cuenta lo anterior ¿Por qué entonces se recomienda comer solo 3 gramos de grasas cada 100 calorías si lo importante es la RDR de nutrientes diarios? Piensa por un momento: “Aunque lo importante es la RDR de nutrientes diarios es poco probable que alguien se de un permitido de alimentos híper grasos y luego consuma hidratos o proteínas solamente, hay que tener mucha conducta, voluntad y fundamentos para lograr eso. Por ese motivo es tan importante mantener la relación: “3 Gramos de grasas cada 100 calorías”, ya que de este modo no se excede nunca del 30% de RDR de calorías aportadas por las grasas.

Diego Enrique Alcázar

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